Mucha gente conoce la dieta Dukan desde los años 70. Fue una de las primeras dietas bajas en carbohidratos que funcionó bien en la práctica y a la gente le gustó. Y me gustó especialmente que la dieta se adapta a cualquier peso. Por lo tanto, primero debes calcular tu IMC y saber qué peso sería el ideal para ti. De ello depende la duración de cada fase de la dieta Dukan.
Esta dieta es buena porque la fase final de la dieta Dukan consolida los resultados y prepara al organismo para la transición a una dieta normal. Pero no dé por sentado este hecho. Incluso después de una dieta tan bien diseñada, puedes recuperar los kilos perdidos si no prestas atención a tu dieta.
Desafortunadamente, la dieta Dukan no es apta para veganos. Durante esta dieta se deben consumir grandes cantidades de proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas no resuelven este problema: todavía contienen carbohidratos, que están prohibidos en la dieta. Pero los vegetarianos aún pueden probar la dieta Dukan para bajar de peso.
Fases de la dieta Dukan y principios básicos
La dieta Dukan es una dieta baja en carbohidratos que se divide en fases. Su creador creía que una persona puede perder peso sin restricciones especiales si observa una cierta proporción KBZHU. Al principio, necesitarás comer la mayor cantidad de proteínas posible, pero se prohibirán los carbohidratos. Pero pasando de una fase a otra, poco a poco irás aumentando el porcentaje de hidratos de carbono y disminuyendo las proteínas. La duración de cada etapa depende de tu peso. En la siguiente tabla puedes ver la relación aproximada entre la duración de la dieta y los kilos de más que quieres perder. Y para saber tu peso ideal y cuánto peso necesitas perder, calcula tu IMC.
Durante la dieta Dukan también pueden producirse averías. Y esta es una reacción absolutamente normal del cuerpo a las restricciones. En este caso, no hay necesidad de entrar en pánico y olvidarse de la dieta. Debe reaccionar inmediatamente ante una desviación en la dieta. En primer lugar, si comes un trozo de tarta o un paquete de patatas fritas, debes parar. Muchos todavía comen alimentos que no son adecuados para Dukan, lo que afecta negativamente los resultados. Si fallas durante la primera fase, el ataque, entonces sólo tendrás que añadir uno o dos días más a la fecha límite. En el resto de fases, tras la descomposición, conviene realizar un día de ayuno proteico.
El ataque de Dukan
La fase de "ataque" de la dieta Dukan es la más importante. Hay que empezar bien la dieta, de lo contrario la falta de resultados acabará con cualquier deseo de seguir sus principios. Esté preparado para comer muchos alimentos con proteínas durante el ataque. Pero los carbohidratos deben eliminarse por completo.
El ataque es la fase más corta de la dieta Dukan. Está dirigido específicamente a la pérdida de peso. Por tanto, es bastante estricta, motivo de su corto mandato. Una dieta proteica no se puede continuar por mucho tiempo o puedes terminar con problemas intestinales o renales.
La dieta Dukan permite los siguientes alimentos durante un ataque:
- Carne: ternera, conejo, pollo, pavo, jamón magro;
- Pescados de todas las variedades (incluidos los grasos, ricos en omega-3) y mariscos;
- huevos;
- Productos lácteos: yogur natural, requesón, leche desnatada, requesón desnatado;
- Salvado de avena: no más de 1,5 cucharadas. l por día;
- Sustituto del azúcar sin calorías: se permiten tanto sintéticos como naturales;
Estos productos, excepto el salvado, se pueden consumir sin restricciones. Puedes preparar cualquier plato a partir de los productos permitidos y comerlo en cualquier momento. Sin embargo, todavía es necesario controlar un poco las porciones. Si tu ingesta calórica es demasiado alta, experimentarás el efecto contrario de tu dieta. Pero es mejor no pasar hambre a propósito para evitar averías.
Para que la comida no quede sosa se permite añadir especias, piel de limón, ajo, cebolla, vinagre y mostaza.
Una dieta proteica puede resultar un poco aburrida, por lo que vale la pena diversificar su dieta con platos Dukan. Incluso puedes cambiar tu receta favorita de pudín o pastel de carne simplemente sustituyendo alimentos bajos en grasa y eliminando los prohibidos. Y el salvado se puede utilizar como sustituto de la harina.
Para el desayuno Dukan, puedes preparar una tortilla con queso desnatado, tortitas de salvado, yogur con queso fresco o queso en lonchas y carne. Para el almuerzo son adecuadas la carne magra, el pavo o el pollo con especias y hierbas, las galletas con queso o el pescado. Como opción para la cena, puedes elegir ensalada de calamares con huevos, marisco o chuletas.
Alternativa o crucero
Durante la fase de "crucero" de la dieta Dukan, siga la dieta de choque, pero comience a agregar verduras a su dieta. Su duración se determina a razón de 1 kg de exceso de peso en 6 días. Es decir, si planeas perder 10 kg al inicio de la dieta, el crucero Dukan tiene una duración de 60 días. Se permiten tomates, pepinos, espinacas, judías verdes, repollo, pimientos, champiñones, espárragos, eneldo, berenjenas y calabacines. Pero las patatas, el maíz, los guisantes, los frijoles y los aguacates están estrictamente prohibidos, aunque sean verduras. No te olvides del salvado: 2 cucharadas al día.
Es posible que ganes algunos kilos durante el crucero, pero no te preocupes. Durante el ataque de proteínas, no sólo se pierde el exceso de grasa, sino también agua. Al introducir verduras en la dieta, el cuerpo restablece el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Por eso en la báscula sólo se ve agua. Pero si mides, verás que no quedan centímetros de más en los lados.
Un crucero alternativo o Dukan incluye una combinación de días en los que solo se consumen proteínas y días en los que se permiten verduras. Existen diferentes programas para este cambio. Puedes elegir entre 5/5 (5 días de proteína y 5 días de proteína con verduras), 7/7, 5/2 y 1/1. Pero puedes idear tu propio plan. Todo depende de lo que te resulte más conveniente.
Consolidación
Debes pasar a esta parte sólo después de que ya se haya perdido el exceso de peso. El principal objetivo de la fase de "consolidación" se desprende de su nombre: consolidar el resultado. En este punto el menú se vuelve mucho más variado. Ahora puedes comer alimentos que tengan más calorías y carbohidratos. La fijación se divide en dos partes iguales y su duración depende del programa de peso seleccionado.
Durante toda la fase de "consolidación" se puede comer una ración de fruta al día. Las mejores frutas para el ayuno Dukan son las manzanas, melones, pomelos, kiwis, melocotones, mangos, nectarinas y peras. Sin embargo, todavía están prohibidos los plátanos, cerezas, cerezas y uvas con carbohidratos. Además, se permiten pan (no más de dos piezas por día) y queso duro (hasta 40 g). Puedes agregar carnes más grasas como la carne de cerdo a tu dieta. Puede ser no solo una chuleta, sino también un par de trozos de tocino.
Para calcular la duración de la consolidación es necesario multiplicar los kilos de más al inicio de la dieta por 10. Es decir, si planeabas perder 10 kilos, la consolidación debería durar 100 días.
No olvides añadir 2 cucharadas de salvado a tu dieta diaria.
En la primera mitad de consolidación, la dieta incluye pasta, cereales (arroz, cuscús, trigo sarraceno y avena) y patatas. Pero hay que hacerlo poco a poco y empezar con una ración no superior a los 250 gramos. Puede permitirse ese almuerzo o cena una vez a la semana. En la segunda mitad de la fase, estos platos de carbohidratos se pueden consumir 2 veces por semana.
Durante la consolidación, puedes tomarte un día libre de la dieta una vez a la semana. Pero eso no significa que puedas correr por una hamburguesa y una pizza. Su dieta no debe diferir mucho de la dieta, pero se permite una pequeña porción de comida prohibida y una copa de vino. Esto le ayudará a mantenerse al día con su dieta.
No olvides el día de las proteínas una vez a la semana. Esto es necesario para regular el peso. Sin ese día de ayuno, existe el riesgo de recuperar varios kilos.
Estabilización
La estabilización es la fase final de la dieta Dukan para adelgazar. Está enfocado a la consolidación final de resultados. Pero esto ya no es una dieta, es un estilo de vida saludable. Durante la estabilización de Dukan, puedes comer todos tus alimentos favoritos, pero debes seguir ciertas reglas:
- Pase un día de ayuno de ardillas cada semana.
- Agrega 3 cucharadas al día. l. salvado de avena como alimento.
- Haga ejercicio durante unos 20 minutos al día.
- Come intuitivamente y evita comer en exceso.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
Bebidas permitidas para todas las etapas.
Durante las tres primeras fases de Dukan (ataque, crucero y consolidación) debes evitar todas las bebidas altas en calorías. Sólo se permiten té y café sin azúcar. Pero si estás acostumbrado a las bebidas dulces, puedes añadir algún edulcorante sin calorías. Pero puedes añadir leche desnatada. También se permiten bebidas carbonatadas sin azúcar añadido. Y, por supuesto, no te olvides del agua.
Durante la dieta Dukan, es necesario dejar el alcohol. Está permitido sólo en la fase de consolidación, pero no más de una copa de vino una vez a la semana.
Deportes durante la dieta Dukan
El entrenamiento juega casi el papel principal en casi todas las dietas. La Dieta Dukan no es una excepción. Si desea no solo un cuerpo delgado, sino también tonificado, reserve al menos media hora al día para hacer ejercicio. Pero si por alguna razón no puedes hacer deporte, entonces debes caminar mucho y rechazar el ascensor. Es gratis, no lleva mucho tiempo y, lo más importante, quemas calorías y ejercitas tus músculos.
Si aun así decides ir al gimnasio, prioriza el entrenamiento cardiovascular. Pero esas fuerzas deberían minimizarse. Puedes ganar tamaño debido al crecimiento muscular, lo que ocurre con una dieta proteica. Como resultado, no ve resultados y abandona la dieta.
¿Qué dicen los médicos y nutricionistas sobre la dieta Dukan?
La principal ventaja de la dieta Dukan será, por supuesto, la pérdida de peso. Pero su diferencia especial es preparar al cuerpo para cambiar a una dieta normal sin aumentar de peso. Por eso las dietas duran tanto. Otros beneficios de la dieta fueron:
- Facilidad de planificación. La dieta Dukan contiene únicamente alimentos prohibidos y permitidos. Y tú decides qué cocinar para el almuerzo. También tiene un efecto positivo en el aspecto psicológico. No es necesario ceñirse a un menú estricto para todos los días, por lo que habrá menos averías.
- Mejora de la condición de la piel. Muchas personas sufren erupciones precisamente por una mala alimentación, especialmente dulces y comida rápida. Verás por ti misma cómo tu piel se aclarará y brillará en las primeras semanas de la dieta.
- Resultados rápidos. Durante la primera fase, el ataque, perderás la mayor cantidad de peso. Esto es muy motivador para seguir con la dieta, porque se ve su eficacia en la práctica.
Se realizó un estudio sobre los efectos de una dieta baja en carbohidratos en la salud humana. Y uno de los últimos descubrimientos fue el hecho de reducir la presión arterial, el azúcar en sangre y los triglicéridos. Sin embargo, esta tendencia sólo se demostró en mujeres, mientras que la dieta Dukan no produjo resultados similares en los hombres.
Otro experimento demostró que una dieta baja en carbohidratos afecta nuestro hambre. Las pruebas demostraron que quienes seguían esta dieta tenían niveles más bajos de grelina. Esta es la enzima responsable del apetito humano. Esto significa que con la dieta Dukan, debido al alto porcentaje de proteínas en la dieta, tu constante sensación de hambre desaparecerá.
Pero si corre el riesgo de desarrollar cálculos renales, entonces la dieta Dukan no es para usted. Un alto contenido de proteínas sólo puede empeorar la situación.
Preparación para la dieta Dukan
Si definitivamente ha decidido que la dieta Dukan es adecuada para usted, no es necesario que cambie su dieta de inmediato. Hay algunas cosas que debes hacer a lo largo del camino para prepararte.
- Lea todas las reglas. Esto es lo más importante a la hora de iniciar la dieta Dukan. Si tergiversa la lista de alimentos permitidos, la dieta simplemente no tendrá efecto. Para evitar aprenderte esta lista, simplemente pégala en tu refrigerador.
- Deshazte del exceso de producto. Para deshacerse de la tentación y protegerse de una recaída, primero termine o deshágase de la comida prohibida. Mantener una dieta estricta en proteínas es muy difícil cuando hay chocolate y patatas fritas en la cocina.
- Encuentra el salvado. El salvado de avena es fundamental en la dieta Dukan. Además, podrás cocinar muchos platos diferentes con ellos. Y eso diversificará significativamente su dieta.
- Calcula el tiempo de todas las fases. Calcula cuidadosamente el tiempo de cada fase. Depende de cuánto peso quieras perder.
resumamos
La dieta Dukan para adelgazar no es la más rápida, pero sí muy eficaz. Prepárese para el hecho de que tendrá que renunciar a su comida favorita durante varios meses. Y si no estás preparado para eso, entonces no deberías empezar una dieta. Muchas personas abandonan la dieta Dukan inmediatamente después de un ataque porque ya han logrado un resultado determinado. Pero normalmente termina con una serie de kilos perdidos. Por lo tanto, conviene pensarlo varias veces antes de iniciar una dieta de este tipo.